补钙,你做对了吗

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本文专家:

浙江大学医学院附属邵逸夫医院骨科、营养科杨珊/文图,营养科冯丽君/审核

补钙,到底该怎么补?

营养科医生推荐,缺钙时,首先要考虑“食补”,然而,有些人却陷入了补钙“误区”。

喝骨头汤补钙?

不对!

从小妈妈就告诉我们多喝骨头汤补补钙长个儿。但其实,骨头汤中钙含量较低,而且还不容易吸收;反倒喝下大量脂肪、嘌呤。肥胖、痛风都容易找上门来。

喝骨头汤,还是悠着点吧。

吃虾皮补钙?

不靠谱!

首先要肯定,虾皮的钙含量确实非常高,比牛奶还高。

但是!含钙量高≠补钙效果好,这是两码事。

因为虾皮里的钙,特别不好吸收。虾皮难嚼,吃进肚子里都不太容易消化。况且,虾皮的盐含量也特别高,更不能多吃!

所以,平常一般只在烧汤的时候加一小撮虾皮,不能指望靠吃虾皮补钙。

芝麻酱补钙?

不推荐!

如果你看过《中国食物成分表》,会发现芝麻酱的钙含量真的很高:1170mg/100g,是牛奶的10倍!为什么不推荐用芝麻酱来补钙呢?

同样是食用量的问题,芝麻酱含钙量虽高,但没人会一次性吃100g。如果你一定要吃这么多,我只能告诉你100g芝麻酱里面有52.7g是脂肪,远远超过每日摄入标准。

真正的“补钙高手”是这几种

第一名:牛奶、奶制品

奶制品是补钙的最佳膳食来源。

每100ml牛奶含104mg钙,单纯看含钙量,并不算太高,但是牛奶中矿物质种类丰富,钙磷比例非常适当,很利于钙的吸收。

每天喝300ml的牛奶,就可以获得一天钙需要量的3/10左右。

喝牛奶不舒服的人,可以选择喝酸奶。 吃点奶酪也可以,不过奶酪的脂肪含量也高,不能多吃,最好选择低脂奶酪。

第二名:豆类、豆制品

豆制品可谓是平价补钙食品中的战斗机,钙含量比肉类高多了。 豆子、豆腐、豆腐干、豆腐皮、腐竹,都很好。

黄豆中钙含量高达191mg/100g。做成豆腐时钙含量更高,比如卤水豆腐与石膏豆腐。

第三名:绿叶蔬菜

绿叶蔬菜能补钙,没想到吧?

绿叶蔬菜,特别是深绿色的蔬菜不仅富含钙,而且富含钾、镁、维生素C等营养素,可以促进钙的吸收和利用。

烹调绿叶菜的时候,提前用沸水炒3~5秒,把绿叶菜里面的草酸去除,草酸就不会影响钙的吸收了。

吃蔬菜不仅能补钙、补充膳食纤维、维生素和矿物质。还可以增加饱腹感,对“三高”人群控制餐后血糖、血压也十分有益。

推荐每人每天吃够一斤蔬菜。

总结

食物是钙最好的来源,吃钙片也替代不了。

认准真正的“补钙高手”——牛奶及其制品、豆制品、绿叶蔬菜,晒晒太阳多运动,再也不用担心缺钙。

如果确实想要服用钙片,最好先咨询营养科医生。

本文首发于2019-09-15邵逸夫医院《别再喝骨头汤了!这份真正补钙的排行榜,你一定想不到!》,版权归原作者。

本文编辑:王真 审稿主任:杨小明

来源:健康时报

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